Exercices : 10 exercices maison faciles et sans matériel


Exercices Tapis de sport rose sur lequel se trouve une bouteille d'eau, des baskets et un mètre ruban

Des exercices minceur faciles à réaliser et sans matériel ? Vous êtes à la bonne adresse ! Régime Recette vous propose aujourd’hui de découvrir les 10 meilleurs exercices, ne nécessitant pas de matériel. Plus besoin de payer des sommes astronomiques chez les professionnels de matériel sportif. Désormais il est tout à fait possible de perdre du poids sans aucun matériel. Plus besoin également de souscrire à un forfait en salle de sport. Choisissez plutôt de faire des exercices minceur à la maison. Que vous soyez en tenue de sport, en pyjama ou en sous-vêtement, cela n’aura plus jamais d’importance !

L’objectif des exercices de sport à la maison est tout simplement de permettre à tous l’accès à une perte de poids complète et saine. En effet, bien que les régimes soient un excellent moyen de perdre du poids, la plupart d’entre eux préconisent la pratique d’une activité sportive. Forcément, cette option n’est pas la plus simple pour tout le monde. Il est parfois difficile d’avoir accès à une salle de sport (trop loin, trop cher) ou même de dépenser dans du matériel de fitness. C’est la raison pour laquelle Régime Recette vous propose aujourd’hui de découvrir une liste complète d’exercices à réaliser chez soi, gratuitement et sans matériel ! Vous ne verrez plus le sport de la même manière après avoir lu cet article !

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Exercices physiques à la maison : quand et comment ?

Comme vous l’aurez compris, de nos jours il n’est plus nécessaire de passer des heures entières à la salle de sport. Quelques exercices réalisés correctement, chez soi, peuvent largement vous amener vers votre objectif. Certains le savent peut-être déjà, pour qu’une séance de sport commence à produire ses effets il est nécessaire qu’elle dure au minimum 20 à 30min.

Par ailleurs, pour qu’un programme sportif soit parfaitement efficace, il est nécessaire de réaliser 2 à 3 séances par semaine. Et oui ! Il n’est pas nécessaire de faire une séance par jour pour perdre du poids. En privilégiant les exercices qui engagent le maximum de groupes musculaires, votre objectif de brûler un maximum de graisse sera vite atteint.

Certains le savent peut être également mais un muscle travail au repos. Alors qu’est ce que cela peut bien vouloir dire ? Le surentraînement est ce qu’il y a de pire pour votre corps. En effet, en réalisant trop de séances de sport par semaine, vous empêchez à vos muscles de se reconstruire. De la sorte, vous augmentez significativement un risque de blessures, parfois très grave.

Les bénéfices des exercices de sport maison

Les exercices fitness à faire chez soi sont très bénéfiques pour la santé mentale et physique. Au delà de tous les aspects bénéfiques que le sport a sur un plan cardiovasculaire, il est important de savoir qu’au niveau psychique il en va de même. En effet, les exercices de musculation maison (et même le sport dans sa globalité) agissent de manière significative sur l’humeur d’une personne. Et oui ! En bougeant et en se dépensant, le cerveau produit une hormone appelée « la sérotonine ». Cette hormone agirait de manière positive sur le corps (elle est aussi appelée « hormone du bonheur »).

Par ailleurs, pratiquer des exercices de sport permet tout simplement de se défouler. En pratiquant du sport (même à la maison), cela vous permet de casser le rythme sédentaire dans lequel vous êtes probablement. Le sport permet de relâcher la pression en permettant de liber toute l’énergie disponible ! La cerise sur le gâteau des avantages des exercices de sport c’est bien entendu la perte de poids. En effet, les exercices de sport maison vous permettent tout simplement de perdre du poids et/ou de vous muscler, tout ça en restant chez soi. Affiner sa silhouette chez soi tout en boostant son moral au maximum, que demander de plus ?!

Ne confondez pas exercices à la mode et exercices efficaces

C’est le grand fléau de ces dernières années. En effet un nombre incalculable d’appareils, promettant de vous faire perdre du poids, a vu le jour au cours de ces dernières décennies. Cependant, pour perdre du poids il faut pratiquer une activité physique. Logique ! Inutile d’investir dans les innombrables appareils vendus via le téléachat ou encore via les sites « spécialisés ». Aucune « machine minceur » ne vous fera perdre du poids ou ne vous fera obtenir un ventre plat.

Ces différents appareils n’ont une réelle « efficacité » que s’ils sont accompagnés de réels exercices de sport, ainsi que d’un régime, si nécessaire. Alors ne vous fiez pas aux pubs vendeuses, vous promettant « d’obtenir un ventre plat grâce à cette machine révolutionnaire ». Faux et encore faux !

Les exercices de musculation à la maison, ça marche ?

Pour obtenir des résultats grâce aux exercices de sport réalisés chez soi, il est nécessaire d’être patient. En effet, au même titre que des exercices fitness réalisés en salle, les résultats ne seront jamais visibles dès le premier jour. Malheureusement. Le sport demande beaucoup de patience et surtout de rigueur.

Il est donc important de ne pas se décourager. Que vous choisissiez de faire des exercices de musculation à la maison ou non, soyez sûr(e)s qu’en étant constant, les résultats seront au rendez-vous. Accompagnez vos exercices minceur d’un régime alimentaire équilibré et vous obtiendrez de meilleurs résultats.

Quels sont les meilleurs exercices fitness à réaliser chez soi ?

Régime Recette vous propose de découvrir les 10 meilleurs exercices fitness à réaliser chez soi. Si vous souhaitez perdre du poids et/ou gagner en muscle, il est important de bien organiser ses exercices. En effet, le but est de choisir parmi les exercices proposés ceux qui vous semblent le plus réalisables. Ceci ne vaut pas pour ceux qui se sentent capables de réaliser tous les exercices ci-dessous.

Après avoir fait une liste (ou non) des exercices choisis, il vous faudra réaliser un programme. En effet, le programme sportif s’apparente à une réelle stratégie, lorsqu’il s’agit de maigrir ou de se muscler. En fonctionnant ainsi, vous aurez de bien plus grandes chances d’atteindre vos objectifs.

Voici donc la liste des 10 meilleurs exercices de sport à réaliser chez soi, gratuitement et sans matériel :

N°1 – Le gainage

Exercices Jeune homme faisant l'exercice de la planche

Le gainage, ou la planche, est un exercice complet. En effet, il fait parti des exercice qui mobilisent un grand nombre de muscles. Il est facile à réaliser mais demande cependant un (petit) peu d’espace. Eh oui, si vous faites 2m, il faudra prévoir la place en conséquence !

Exercice :

  • Placez vous au sol sur le ventre.
  • Soulevez votre corps en prenant appui sur vos avants-bras et sur la pointe de vos pieds. Votre corps doit être parfaitement parallèle au sol. Autrement, l’exercice n’aura aucun effet.
  • Tenez cette position en contractant vos abdos et vos fessiers. C’est grâce à ça que votre planche sera parfaitement droite.

Conseil :

  • Si vous êtes un débutant au gainage, vous pouvez réaliser l’exercice en prenant appuis sur vos genoux. Cependant, l’exercice aura un moindre efficacité.

N°2 : L’alpiniste ou Mountain Climber

Exercices Jeune homme faisant du sport dans son appartement

L’alpiniste ou le « Mountain Climber » (en anglais) est un exercice très efficace et très complet. En effet, l’exercice de l’alpiniste permet de cibler plusieurs zones du corps (bras, ventre, jambes). Au même titre que le gainage, le « Mountain Climber » nécessite un peu d’espace. Par ailleurs, si vous disposez d’un tapis ce n’est que du bonus ! L’utilisation d’un tapis pour cet exercice n’est pas réellement nécessaire.

Exercice :

  • Prenez la même position que pour le gainage. Cependant, au lieu de prendre appui sur vos avants-bras, prenez appui sur vos mains. Vos bras doivent donc être parfaitement tendus.
  • Débutez l’exercice en simulant une montée d’escaliers. Fléchissez les jambes l’une après l’autre jusqu’à votre poitrine. Pour que l’exercice soit parfaitement réalisé, vous devez donner l’impression de courir un sprint sans jamais lever les mains du sol.
  • Répétez l’exercice plusieurs fois.

Conseil :

  • L’exercice de l’alpiniste est très compliqué à tenir sur la durée. Essayez donc d’alterner les reprises avec des exercices nécessitant moins d’endurance.

N°3 : Les exercices d’abdos (les crunches)

Exercices Jeune homme faisant des abdos chez lui

Les cruches sont les exercices incontournables pour maigrir du ventre. Ce sont des exercices « ciblés ». Autrement dit, ils fonctionneront en priorité sur la zone du ventre. Pensez donc lors de la réalisation de votre programme, à les associer à des exercices plus complets.

Exercice :

  • Allongez vous sur un tapis.
  • Disposez les bras le long de votre corps et décollez les pieds du sol.
  • Maintenez vos jambes pliée en angle droit. Vos mollets doivent être placés de sorte à ce qu’ils soient parallèles au sol.
  • Croisez vos bras sur votre torse/poitrine.
  • Relevez votre buste de sorte à ce que le dos de vos mains touchent vos genoux. Veillez à bien inspirer lorsque vous faites l’exercice.
  • Relâchez ensuite la position et veillez à bien expirer lorsque vous redescendez au sol.

Conseil :

  • Pour les personnes de nature cambrée, munissez vous d’un petit oreiller que vous disposerez entre le sol et votre dos. L’exercice sera alors plus confortable pour vous.

N°4: Les squats

Exercices Jeune femme en suvertement faisant l'exercice des squat chez elle

Les exercices de squat sont très à la mode dans le monde de la musculation. Les squats sont des exercices assez complets. Il sera donc nécessaire de les allier à des exercices ciblés lorsque vous réaliserez votre programme.

Exercice :

  • Debout, placez vos mains sur votre nuque.
  • Disposez vos pieds de sorte à ce qu’ils soient parallèles entre eux. Il doivent être à la même hauteur que vos épaules.
  • Débutez l’exercice en pliant vos jambes. Descendez jusqu’à ce que le dos de vos cuisses soit parfaitement parallèle au sol.
  • Contractez bien les fesses ainsi que les abdos lorsque vous tenez la position assise. Une fois la position prise, vous pouvez vous relevez. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Conseil :

  • Pensez à bien respirer durant l’exercice. Durant un effort physique, vos muscles ont besoin d’oxygène pour développer toute leur force.

N°5 : Les pompes

Exercices Jeune femme faisant des pompes dans son salon

Les pompes sont très appréciées en musculation. Les pompes font partie des exercices les plus complets en musculation. Pour certains (les débutants notamment), les pompes peuvent s’avérer être un exercice minceur plutôt difficile à réaliser.

Exercice :

  • Prenez la position de départ en étant allongé sur le ventre.
  • Placez vos mains sur le sol de sorte à ce qu’elles soit parallèles à vos épaules. Les mains doivent être exactement à la même hauteur que vos épaules. L’exercice n’aura aucun effet autrement et vous ne perdrez pas de ventre.
  • Débutez l’exercice en relavant votre corps à la force de vos bras. Il faut impérativement que votre corps reste droit et bien gainé.
  • Redescendez jusqu’au sol, sans jamais le toucher. Il doit y avoir un écart de 1cm entre votre corps et le sol.
  • Reproduisez l’exercice plusieurs fois.

Conseil :

  • Il existe une variante pour les personnes n’arrivant pas à réaliser l’exercice. Vous pouvez pouvez faire des pompes sur les genoux. C’est moins compliqué mais tout aussi efficace !

N°6 : Exercices de fente « ouverte »

Exercices Jeune femme faisant de l'exercice au bord de la mer

La fente ouverte est un exercice très simple à réaliser. Assez complet, il entrera parfaitement dans votre programme minceur. Il suffira simplement de l’allier à des exercices plus ciblés.

Exercice :

  • Positionnez vous debout, de manière droite.
  • Écartez les jambes de sorte à ce qu’elle dépassent la largeur de vos épaules. Vos pieds doivent être légèrement dirigés vers l’extérieur.
  • Il s’agit alors de faire une flexion de chaque côté. Il suffit simplement de s’accroupir sur l’une de vos jambes. Alternez ensuite avec l’autre jambe.

Conseil :

  • L’exercice de la fente ouverte demande une gainage parfait du corps. Autrement dit, lorsque vous alternez les flexions des jambes, veillez à bien garder les abdos contractés et le dos parfaitement droit. C’est seulement de cette manière que l’exercice produira tous ses effets. Autrement, vous perdrez facilement l’équilibre et l’exercice n’aura donc aucun effet.

N°7 : Les sumo squats

Exercices Jeune homme faisant des squat dans une salle

Les sumo squat sont des exercices un peu plus difficiles que les squat normaux. Cependant, les sumo squat ont un meilleur impact sur les cuisses et les abdos.

Exercice :

  • Prenez la même position que pour les squat normaux. Une fois la position prise, écartez un peu plus les jambes que pour la position squat normale. Ils doivent dépasser la largeur de vos épaules. Les pieds sont toujours positionnés vers l’extérieur.
  • Débutez l’exercice en fléchissant vos jambes de la même manière que pour les squat normaux. Rappelez vous que le dos de vos cuisses doit être parfaitement parallèle au sol pour que la position soit correcte.
  • Répétez l’exercice.

Conseil :

  • Les exercices de sumo squat n’ont pas l’air différents à première vue. Cependant, la difficulté est augmentée du seul fait d’avoir un peu plus écarté les jambes.

N°8 : Exercices de la chaise

Exercices Jeune femme faisant de la musculation des bras à l'aide d'une chaise

La chaise est un exercice très populaire pour maigrir des jambes. Il fait partie des exercices très difficile à réaliser. Mais pas de panique car tout est dans la tête ! La chaise est un exercice ciblé. Faites donc bien attention à l’allier à des exercices plus complets.

Exercice :

  • Positionnez vous dos à un mure bien droit et bien lisse. Veillez à ce que votre dos soit bien plaqué au mur.
  • Progressivement, descendez en position assise avec le dos toujours plaqué au mur.
  • Pour que la position soit parfaitement réalisée, veillez à ce que vos jambes soient positionnées en angle droit. Autrement, la position n’est pas respectée et l’exercice n’aura aucune effet.
  • Une fois la position prise correctement, laissez les bras le long de votre corps ou placez les sur vos cuisses.

Conseil :

  • Pour une meilleur efficacité de l’exercice, il est conseillé de tenir la position au moins durant 30 secondes. Pensez également à bien expirer lorsque vous remontez de la position assise.

N°9 : Exercices de fente « en avant »

Exercices Jeune homme réalisant l'exerice de la fente avant dans son salon

La fente en avant s’éloigne un peu du concept de la fente ouverte. Cependant, il s’agit également d’un exercice assez complet malgré son apparence. N’oubliez pas de l’intégrer dans un programme avec des exercices beaucoup plus ciblés.

Exercice :

  • Debout, écartez vos jambes de sorte à ce qu’elles soient positionnées à la même hauteur que votre bassin. Pensez à bien tenir votre dos droit.
  • Faites un pas en avant puis une flexion. Le principe étant que vos jambes doivent être en position d’angle droit. Mais attention ! La genoux de la jambe d’appui ne doit jamais toucher le sol durant le processus de flexion.
  • Alternez le processus avec l’autre jambe.

Conseil :

  • Pour que l’exercice soit parfaitement réalisé, pensez à contracter votre ventre. De plus, pensez à bien expirer lorsque vous remonter de la flexion

N°10 : Le ciseau latéral

Exercices Jeune femme réalisant l'exercice du ciseau dans son salon

Le ciseau latéral est surement l’un des exercices multi-facettes le plus efficace en musculation. Il est totalement possible de réaliser cet exercice au sol sur un tapis ou alors dans votre lit !

Exercice :

  • Allongez vous au sol sur le profil de votre choix. Après avoir choisi, prenez appui sur votre avant-bras. Votre main doit être correctement posée à plat sur le sol.
  • Levez et descendez votre jambes disponible.

Conseil :

  • Pour que l’exercice soit correctement réalisé, veillez à ce que vos jambes soient bien tendues. N’oubliez pas d’alterner les profils.

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