Tabata : 6 choses à savoir sur cette méthode de HIIT


Des baskets, une corde à sauter, des écouteurs, une gourde et un téléphone posés les uns à côté des autres au sol

Le Tabata est un entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) qui n’a pas de pareil. C’est une méthode rapide et efficace pouvant développer vos muscles, brûler vos graisses, intensifier votre force ou vous rendre endurants. Elle est pour vous si vous disposez de très peu de temps pour votre routine. La méthode « Tabata » est une méthode dont on entend souvent parler. Sous ce nom se dissimule une méthode sportive qui a une efficacité particulière. Avant de vous adonner à ce sport, voici 6 choses à connaître sur le Tabata.

Tabata : une méthode révolutionnaire

Groupe d'hommes et femmes réalisant une séance de HIIT

Avec la méthode Tabata, il s’agit de s’entraîner de façon fractionnée et avec une intensité forte. Le créateur de ce concept est Tabata, un professeur japonais. Ainsi, c’est son nom qui a été donné à la méthode. Tabata est un médecin-chercheur qui secondé par son équipe de scientifiques a mené dans les années 90 une étude comparative. Il s’agissait de comparer les avantages de l’entraînement par intervalles avec celui de l’entraînement cardio traditionnel. Ils ont alors constaté que l’entraînement par intervalles permettait une meilleure perte de masse grasse ainsi qu’un gain en muscles et en endurance. Ce sont ces trois bénéfices qui font que le Tabata a tant d’adeptes.

Étant une des méthodes HIIT, elle consiste à fournir des efforts brefs mais intenses à intervalles rapprochés. Il s’agit d’enchaîner 8 fois de suite un exercice qui dure 20 secondes et a une intensité extrême. On veille à effectuer 10 secondes de récupération entre chaque exercice. Ainsi, l’effort fourni dure en tout 4 minutes.

Comparé à un entraînement classique, une personne brûle 9 fois plus de graisse avec l’entraînement en HIIT. High Intensity Interval Training signifie entraînement à intervalle de haute intensité. Qui dit haute intensité dit la capacité de garder élevé son rythme cardiaque pendant 20 secondes et répéter cela 8 fois de façon successive. Ce rythme cardiaque doit équivaloir à 80% ou même 90% du VO2max. Ce dernier est le facteur de l’endurance respiratoire. Mais la capacité à faire cela avec très peu de temps pour récupérer, précisément 10 secondes, exige que l’on soit résistant. Et ce n’est pas possible pour tout le monde.

La méthode Tabata est-elle vraiment efficace ?

Comparée a une heure d’effort modéré fourni en cardio, la méthode Tabata a plus d’efficacité quand il s’agit d’améliorer les capacités cardiovasculaires. C’est ce que Izumi Tabata, le scientifique japonais qui a inventé cette méthode a démontré. En effet, 5 jours par semaine pendant 6 semaines, 2 groupes de personnes ont été soumis a des tests. Le premier groupe de personnes a effectué 1 heure de vélo avec une intensité modérée. Le deuxième groupe de personnes par contre a exécuté la méthode Tabata. Cela a permis au professeur Tabata de montrer que le groupe qui a été soumis au Tabata a vu son aptitude cardiovasculaire s’améliorer de 28%. Cependant, l’autre groupe n’a obtenu qu’une amélioration de 10%.

Il suffit de s’exercer 5X8 minutes par semaine pour obtenir de tels résultats. Le temps gagné grâce au Tabata est donc important.

En dehors du professeur Tabata, d’autres études ont montré des résultats similaires aux siens. Notamment qu’avec l’entraînement en HIIT il était possible de brûler des calories près de 9 fois supérieurs à ceux brûlés au cours d’un entraînement ordinaire. Une augmentation non négligeable du métabolisme a été constaté sur plus d’une journée. Ces études ont été menées en 1994 par Trembay, Simoneau et Bouchard et en 2001 par JW King.

Quels sont les avantages et inconvénients de cette méthode de HIIT

Jeune femme souriant au cours d'une séance de Tabata

Les avantages de cette méthode de HIIT

Les avantages du Tabata sont multiples à condition de pouvoir atteindre la bonne intensité. En voici quelques-uns :

  • Le gain de temps significatif, 5 X 8 minutes par semaine comparé à 5 heures pour d’autres méthodes classiques.
  • La capacité à brûler beaucoup de calories sur une durée courte.
  • Une plus forte mobilisation des graisses après l’effort par rapport à d’autres sports pratiqués modérément. Une meilleure perte de poids.
  • La forte amélioration du système cardio-respiratoire.
  • L’augmentation de la force et de la puissance, ce qui permet de maintenir la masse musculaire.
  • La possibilité de s’entraîner partout car il faut peu d’espace et pas de matériel.

Les inconvénients de la méthode

  • Tout le monde ne peut s’adonner au Tabata car il nécessite une haute intensité du type HIIT. Seules les personnes en bonne condition physique et bonne santé surtout sur les plans cardiaque, musculaire et articulaire le peuvent.
  • La méthode ne s’adresse qu’aux personnes en forme et en bonne santé autant du point de vue cardiaque que du point de vue musculo-articulaire.
  • L’importance de parvenir à la bonne intensité, condition requise pour avoir de bons résultats. Cependant tout le monde ne peut parvenir à cette intensité.
  • Nécessité d’aptitudes physiques bonnes car certains exercices sont assez techniques.
  • Le travail n’est pas ciblé car les mouvements sont principalement des efforts poly-articulaires.
  • L’augmentation des risques de blessures du fait de l’intensité et la vitesse d’exécution des exercices.

Quels exercices pour Tabata ?

Groupe de sportifs masculins au cours d'une séance de Tabata

Comment faire un Tabata ? C’est simple ! Internet foisonne d’exercices dont on peut se servir pour un entraînement selon le modèle Tabata. Pour suivre les règles exigées par cette méthode, il convient de choisir 8 exercices qui permettent un travail du corps tout entier et sont complémentaires.

Voici trois entraînements complets que nous avons composés pour vous et qui se présentent comme 3 circuits :

Circuit N°1

Ce circuit contient 7 exercices et ne doit être répéter qu’une seule fois.

Exercices Tabata :

  • Jumping Jack (Des sauts en étoile)
  • Push-up (Ce sont des pompes. Si vous n’y arrivez pas, faites la version facile, c’est-à-dire sur les genoux)
  • Squat (Il s’agit de flexions de jambes en positions assise)
  • Gainage
  • Fentes avant
  • Mountain Climber (C’est l’exercice de l’alpiniste)
  • Crunches (Ce sont des abdos)

Circuit N°2

Ce circuit contient 5 exercices et doit être répéter 2 fois.

Exercices Tabata :

  • Course sur place
  • Gainage de coté choisissez un profil)
  • Squat sauté (Il s’agit de flexions de jambes en positions assise puis de sauter)
  • Chaise au mur (Collez vous contre un mur et mettez vous en position de chaise. Les cuisses doivent être parallèles au sol)
  • Fentes arrières

Circuit N°3

Ce circuit contient 2 exercices et doit être répéter 4 fois.

Exercices Tabata :

  • Ciseaux (Faites l’exercice en veillant à ce que votre dos soit bien collé sur la paroi du sol)
  • Burpees (Exercice durant lequel vous passez de la position de pompe au squat sauté)

Quand utiliser la méthode Tabata ?

Il convient d’utiliser la méthode Tabata lorsque l’on :

– Manque de temps pour effectuer un entraînement ordinaire

– Préfère s’entraîner quand on le veut sans matériel ni contrainte.

Le Tabata constitue un incroyable moyen pour obtenir des améliorations spécifiques. A savoir perte du gras, endurance cardio, musculation de son corps et résistance musculaire. La perte de graisse qui s’opère grâce au Tabata est meilleure du fait que l’effet qu’il a d’activer le métabolisme persiste même après l’effort. Si vous êtes en vacances par exemple, vous pouvez choisir le Tabata afin de continuer à vous entraîner et à maintenir une condition physique adéquate. Alors, êtes-vous persuadés de pratiquer le Tabata ?

Quelques conseils bonus

Couple de jeune sportif se tapant dans la main en fin de séance

  • Bien s’alimenter avant chaque séance (ou prendre une collation deux à trois heures avant chaque séance)
  • Ne jamais s’adonner au Tabata sans avoir mangé (ou prenez une collation deux ou trois heures avant de vous lancer)
  • Ne faites jamais de séance à jeun (cela permet d’éviter malaises, vertiges, étourdissements pendant la séance)
  • Il est prudent de toujours demander au préalable l’avis de votre médecin avant de pratiquer le sport
  • Toujours boire ! Rappelez-vous de vous hydrater avant, pendant et après toute séance de Tabata.

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