Régime Dukan : méthode classique et méthode escalier


régime Dukan Bols en forme de coeur contenant des graines disposés au milieu de fruits et légumes

Le régime Dukan est un régime extrêmement célèbre. Élaboré par le Docteur Pierre Dukan il y a près de 40ans, le régime Dukan a su se renouveler, même après tant d’années. Il existe désormais deux façons d’avoir recours au régime Dukan. La première méthode, est la méthode classique. Il s’agit d’une succession de 4 phases. La seconde méthode est nouvelle. En effet, le régime Dukan s’est récemment renouveler pour toucher une plus large catégorie de personne. Désormais il est possible d’avoir au régime Dukan par la méthode des « paliers ».

Petit zoom sur le régime dit « miracle ».

Qui est le Docteur Pierre Dukan ?

Régime Dukan Jeune femme se tenant le menton et regardant au ciel

Le Docteur Pierre Dukan est un médecin Nutritionniste ayant exercé pendant plus de 40 années. Il est spécialisé dans le domaine du comportement alimentaire ainsi que de le domaine de la rééducation nutritionnelle. La vie du Docteur Pierre Dukan s’est résumée à combattre l’obésité.

Le Docteur Pierre Dukan à vu son nom être rependu un peu partout dans le monde. Cela à même fait du Docteur Dukan, l’un des auteurs le plus lu en France, lors de la publication de son livre sur sa méthode d’amaigrissement. En effet, le Docteur Dukan est l’auteur de près de 19 livres qui ont été traduits en pas moins de 25 langues. Ses ouvrages se sont vendus à près d’11 millions d’exemplaires dans le monde. Le Docteur Pierre Dukan est très respecté dans le domaine.

La méthode qu’a établi le Docteur Pierre Dukan ne s’est pas concrétisée du jour au lendemain. Pendant près de 25 ans, le Docteur Dukan a pensé et repenser sa méthode afin de la perfectionner.

Résultat, aujourd’hui, le Docteur Dukan a réussi à appliquer sa méthode de deux façons différentes.

La méthode du régime Dukan : 2 options

La méthode classique du régime Dukan : 4 phases

Le régime Dukan est un régime extrêmement efficace, car il est parfaitement décomposé. En effet, il est divisé en 4 phases. Les deux premières phases auront pour effet de provoquer une réelle perte de poids. Les deux dernières phases auront pour objectif de stabiliser le corps et d’obtenir un « juste poids ».

Régime Dukan : La phase d’attaque

Cette première phase du régime Dukan est appelée la phase d’attaque. Elle porte aussi le non de « phase de Protéines Pures ». Elle dure entre 3 à 10 jours. La durée de cette phase varie en fonction de votre objectif. Plus vous aurez de poids à perdre, plus la phase d’attaque devra être longue. En effet, il faut compter minimum 5 jours de phase d’attaque pour les personnes souhaitant perdre une dizaine de kilos.

Le Docteur Dukan a élaboré une liste de 72 aliments. Cette liste intervient au sein de la phase d’attaque. En effet, durant la phase d’attaque, vous ne serez autorisés qu’à consommer ces 72 aliments, et rien d’autre. Par ailleurs, cette liste indicative dispose d’un avantage. En effet, les 72 aliments présents sur cette liste sont consommables à volonté ! Ne vous privez donc pas.

Voici un petit récapitulatif des aliments autorisés durant la phase d’attaque :

  • Les viandes maigres. Elles sont toutes autorisées, notamment le porc.
  • Les volailles. En effet, la dinde et le poulet sont autorisés. Cependant faites attention. Leur peau ne doit pas être consommée. De plus, la viande canard ne fait pas partie de cette liste.
  • Les crustacés. L’intégralité des fruits de mer, des coquillages et des crustacés sont autorisés.
  • Les poissons. Qu’ils soient frais, fumé ou encore qu’ils soient sous forme de surimi, tout est bon.
  • Les œufs. Attention, les œufs font certes partie de la liste des 72 aliments autorisés, cependant il existe une restriction. En effet, ils font partie des seules aliments de la liste qu’il ne faut pas consommer à volonté.
  • Les laitages. Bien entendu, les laitages 0% sont les seuls autorisés. De plus, seul le lait écrémé est autorisé.
Menu d’une journée type de phase d’attaque du régime Dukan
Petit-déjeuner
  • Du Thé ou du Café, sans sucres !
  • Deux yaourts 0%. Les fromages blancs sont vivement recommandés
  • Un œuf à la coque.
Collation (soit à 11h soit à 16h, au choix)
  • Un fromage blanc 0%.
  • Une tranche de dinde OU un bâtonnet de surimi
Déjeuner
  • Des œufs durs
  • Une viande riche en protéines. Bien évidemment, il ne faut pas sortir de la liste des 72 aliments autorisés.
  • Un yaourt 0% tel que du fromage blanc OU un flan.
Collation (soit à 11h soit à 16h, au choix)
  • Un fromage blanc 0%.
  • Une tranche de dinde OU un bâtonnet de surimi.
Dîner
  • Une salade composée OU des rillettes.
  • Au choix : de la viande (tel que du poulet rôti) OU du poisson grillé.
  • Un fromage blanc 0%  OU une île flottante.

Régime Dukan : La phase de croisière

Cette deuxième phase du régime Dukan est appelée la phase de croisière. Elle porte aussi le non de « phase de Protéines Légumes ». En effet, cette phase est assez particulière car il va falloir l’alterner avec la phase précédente.

Autrement dit, le but est de faire un combo entre la phase de Protéines Pures et la phase de Protéines Légumes. L’objectif est d’alterner c’est 2 phases sur un rythme 3 jours/3 jours. Ainsi, durant les 3 premiers jours, vous procèderez à la phase dite de Protéines Pures. Puis, les 3 jours suivant, vous procèderez à la phase de Protéines Légumes.

La phase de croisière, ou de Protéines Légumes, ne doit pas excéder 6 jours au total. Cependant, tout dépendra du nombre de kilos qui vous reste à perdre. L’alternance entre la phase d’attaque et la phase de croisière peut durer parfois pendant près de 10 semaines.

Durant la phase de croisière, le Docteur Pierre Dukan y a ajouté uns liste de 28 légumes autorisés. Ces légumes doivent évidemment être cuisinés sans matière grasse. De plus, ils peuvent être consommés crus ou cuits, selon votre goût.

Voici un petit récapitulatif des aliments autorisés durant la phase de croisière :

  • Les légumes verts. Ils sont très bons pour la santé et sont vivement recommandés.
  • Les légumes « colorés ». Attention, les légumes riches en glucide et les féculents sont à surveiller durant la phase de croisière. Ils ne sont pas interdits, mais ne doivent pas être consommés à chaque repas.
  • Le tofu et les galettes de soja.
Menu d’une journée type de phase de croisière du régime Dukan
Petit-déjeuner
  • Du Thé ou du Café, sans sucres !
  • Du carrot cake
Déjeuner
  • Une viande blanche. Une escalope de poulet grillée ferait parfaitement l’affaire.
  • Des légumes verts. De bonnes courgettes gratinées au four, ou des épinards seront les bienvenus.
  • Un yaourt 0% tel que du fromage blanc.
Dîner
  • Une salade composée.
  • Un poisson. Grillé ou vapeur, tous les modes de cuisson conviennent.
  • Un fromage blanc 0%

Régime Dukan : La phase de consolidation

Cette troisème phase du régime Dukan est appelée la phase de consolidation. Nous entrons ici dans la deuxième partie du régime Dukan classique. Autrement dit, il ne s’agit plus vraiment de perdre du poids à ce stade, mais de maintenir un « juste poids ». Ainsi, vous ne pourrez passer à la phase de consolidation que lorsque vous aurez atteint le poids souhaité.

La phase de consolidation permet la réintroduction de plusieurs aliments dans le programme alimentaire, qui étaient jusque là interdits. Ainsi, il est nécessaire de réhabituer votre corps de manière progressive afin d’éviter un éventuel effet Yo-Yo.

La durée de la phase de consolidation se calcul de manière très simple. En effet, pour savoir durant combien de temps vous devrez rester en phase de consolidation, voici la formule :

nombre de kilos perdus jusqu’alors X 10 jours = durée totale de la phase de consolidation

Voici un petit récapitulatif des aliments autorisés durant la phase de consolidation :

  • Tous les aliments autorisés durant la phase d’attaque.
  • Tous les aliments autorisés durant la phase de croisière.
  • Des fruits. Évitez les fruits ayant une teneur en sucre élevée.
  • Du pain. Sans trop en abuser évidemment.
  • Du fromage, à petite dose.
  • Des féculents. Limitez leur consommation à 2 portions maximum par semaine.
  • Un repas de triche ou « cheat day ». Il n’est autorisé qu’une fois par semaine.

Régime Dukan : La phase de stabilisation

Cette quatrième phase du régime Dukan est appelée la phase de stabilisation. Il s’agit surement de la phase la plus importante du régime Dukan. Elle est essentielle au maintient de votre juste poids.

Contrairement aux autres phases, la phase de stabilisation est sans limite de temps. En effet, au même titre que la phase de stabilisation du régime Atkins, il s’agit d’une phase qui durera toute votre vie. Elle permet d’éviter le fameux effet Yo-Yo tant redouté. Il s’agit donc d’un mode de vie plus qu’autre chose.

C’est la raison pour laquelle la phase de consolidation est si longue. En réalité, elle vous prépare à la phase de stabilisation, qui devra faire partie intégrante de votre vie.

Par ailleurs, il existe une condition minime à cette phase de stabilisation. Le Docteur Pierre Dukan appelle cette condition le « Jeudi PP ». Autrement dit, il s’agit d’un jour par semaine, durant lequel vous ne consommerez que des protéines pures. Le Docteur Pierre Dukan affirme que le jour idéal, selon une étude, serait le jeudi. Il ne s’agit que d’un indication. Autrement dit, si vous êtes dans l’incapacité de choisir le jeudi comme jour de PP, essayez de vous tourner vers les jours les plus proches du jeudi. Ainsi, le mercredi ou le vendredi feront très bien l’affaire.

La méthode en pallier du régime Dukan

C’est en 2014 que le régime Dukan a évolué. En effet, le Docteur Pierre Dukan a élaboré une formule 2.0 de son célèbre régime Dukan. Il a nommé cette nouvelle méthode de régime : « l’escalier nutritionnel ». Il s’agit d’une méthode beaucoup plus équilibrée que la méthode classique. En effet, il s’agit d’agir de manière progressive et non brutale. Le régime Dukan par palier à pour principe : 7 paliers par jours. Cela permet donc d’avancer de manière douce afin de laisser son corps s’adapter au fur et à mesure. L’objectif principal est d’arriver par cette méthode à son juste poids. Une fois le juste poids atteint, il faut entrer en phase de stabilisation.

Chaque palier de cette nouvelle méthode a une fonction. En effet, le but est de commencer légèrement pour finir en beauté. Le principe et d’ajouter à chaque palier, donc chaque jour, un élément dans le programme alimentaire. La semaine commence tout doucement avec la liste des 100 aliments autorisés. Puis, au fur et à mesure, il faudra y ajouter les produits laitiers, le pain, les féculents, etc. Cette technique permet au corps de s’adapter facilement mais surtout d’éviter la frustration. Par ailleurs, au sein de la méthode par palier, il existe un cheat day prévu le dimanche. C’est la grande différence avec la méthode classique.

Voici un aperçu des différents paliers de cette méthode 2.0 :

Le régime Dukan par palier

Premier palier – Lundi

  • C’est le début de la semaine, donc on repart de 0. La programme alimentaire de la journée ne doit être composé que de protéine naturelles, à volonté !

Deuxième palier – Mardi

  • Aujourd’hui, on introduit les légumes dans le programme alimentaire.

Troisième palier – Mercredi

  • Ajoutez les fruits dans votre programme alimentaire.

Quatrième palier – Jeudi

  • Le jeudi, on introduit le pain dans le programme alimentaire de la journée. Bien entendu, il s’agit de pain complet.

Cinquième palier – Vendredi

  • Vendredi, l’on introduit le fromage. Un fromage faible en matière grasse conviendrait parfaitement.

Sixième palier – Samedi

  • Aujourd’hui, vous pouvez introduire des féculents dans votre programme alimentaire. Préférez bien évidemment des pâtes intégrales ou du riz intégrale.

Septième palier – Dimanche

  • C’est votre cheat day ! Faites vous plaisir, car aujourd’hui il n’y a pas de restriction.
La méthode de l’escalier permet une adaptation plus douce pour le corps humain. Le régime Dukan classique peut parfois sembler trop brusque ou difficile à suivre. C’est la raison pour laquelle cette méthode 2.0 est apparue.

Le calcul du « juste poids » dans le régime Dukan

Régime Dukan Pèse personne posé sur des fruits et légumes enlacés par un mètre ruban

Le calcul du « juste poids » au sein du régime Dukan est une méthode efficace permettant de savoir vers qu’elle technique vous diriger. En effet, les deux techniques sont parfaitement identiques dans le fonds, mais très différentes dans la pratique.

C’est la raison pour laquelle il existe un moyen de calculer son juste poids, grâce aux recherches faites par le Docteur Pierre Dukan. Le Docteur Dukan affirme qu’il est impossible de commencer un régime sans avoir même un objectif en tête.

La calcul du juste poids dépend d’un algorithme propre au Docteur Dukan. Vous pourrez donc retrouver la méthode de calcul sur le site officiel du Docteur Dukan.

Attention ! Le « juste de poids » n’est pas universel. En effet, le juste poids dépend de chaque personne. Il dépend de la forme physique de chacun mais également du mode de vie de chacun.

Quelques astuces pour une meilleure réussite du régime Dukan

Il existe de nombreuses astuces pour réussir le régime Dukan.

Voici une petite liste des astuces pour une meilleure réussite de votre régime Dukan :
  • Il est nécessaire de vous faire plaisir quotidiennement grâce aux recettes du régime Dukan. Pour les amateurs de cuisine, le régime Dukan est fait pour vous ! Pour les autres en revanche, remontez vos bretelles car il va falloir se mettre aux fourneaux.
  • Les personnes très occupées qui n’ont pas le temps de préparer à manger, pas de panique ! Trouvez vous un créneaux horaire en semaine ou en week-end. Durant ce petit moment, consacrez vous à la préparation de vos plats pour la semaine. Pensez à les mettre dans des boites et numéroter les boites. Ainsi, tout au long de la semaine, vous n’aurez plus qu’à vous servir !
  • Ne faites aucun impasse sur la liste des aliments autorisés. En effet, il vous permettront de varier vos menus. Ainsi, vous n’aurez pas la sensation d’un régime monotone. Rappelez vous que le régime Dukan prône le plaisir de manger !
  • Pour les personnes adeptes de la cuisine avec beaucoup de matière grasse, il va falloir changer vos habitudes. Une astuce imparable : la marinade ! C’est l’une des meilleures techniques existantes pour cuisiner sans matière grasse. Pour les adorateurs de viande et de poisson, cette technique vous évitera de ruiner vos poêles. La viande et le poisson ayant marinés toute la nuit dans la mixture de votre choix, ne colleront pas à vos poêles. Par ailleurs, la technique de la cuisine vapeur peut aussi être une bonne alternative à la cuisine avec des matières grasses.
  • Une dernière astuces pour les novices en cuisine. Une bonne technique serait de prendre une recette quelconque et de la transformer en recette Dukan. Cela peut paraitre un peu bizarre mais c’est tout à fait possible ! Par exemple, lorsque votre recette vous demande de la farine comme ingrédient, préférez y  du son d’avoine. De plus, lorsque la recette contient des pommes de terre, essayez de les remplacer par des légumes frais et de saison. Le but est de vous rendre la tâche facile. Il est évidemment que tout le monde n’est pas un chef 3 étoiles.

Les avis sur le régime Dukan

Régime Dukan Pouce vert pointant vers le haut et pouce rouge pointant vers le bas

Les avantages

  • Le régime Dukan est un régime ayant un effet immédiat. Son action est très rapide.
  • Les résultats du régime Dukan sont durales. En effet, grâce à ses phases de consolidation et de stabilisation, le régime Dukan produit des effets sur le long terme.
  • Le régime Dukan provoque pas de fonte musculaire contrairement à plusieurs autres régimes.
  • Le programme alimentaire du régime Dukan n’est pas monotone. Vous avez donc la possibilité de changer à votre guise vos menus de la semaine.

Les inconvénients

  • L’interdiction de consommer du sucre peut représenter un inconvénients chez certaine personne.
  • Les deux premières phases du régime Dukan classique sont assez compliquées. Elles peuvent être difficiles à vivre pour certaine personne.
  • La phase de stabilisation n’ayant aucune limite dans le temps peut représenter un inconvénient également. Certains pourront donc difficilement adopter ce mode de vie.

Les erreurs à ne pas commettre lors du régime Dukan

Durant la totalité du régime Dukan, il existe plusieurs erreurs à ne pas commettre.

Voici la liste des erreurs à ne pas commettre lors du régime Dukan :

  • Ne négligez pas l’activité physique. En effet, comme vous l’avez vu, le régime Dukan préconise au moins 30 minutes d’exercice par jour. Que vous soyez un très grand sportif, ou un très grand paresseux, aucune exception ne sera faite. Peu importe le sport que vous ayez choisi, l’important est de faire de l’exercice. C’est bon pour le corps et pour l’esprit.
  • Il est nécessaire que vous respectiez à la lettre les prescriptions de chaque méthode du régime Dukan. En effet, n’essayez pas de mélanger la méthode classique et la méthode en palier du régime Dukan. Chacune de ces méthodes est différentes et propre à elle même.
  • Si votre choix s’est porté sur la méthode par palier du régime Dukan, faites attention à une idée reçue. En effet, comme nous l’avons vu, le régime Dukan dispose de 2 méthodes spécifiques. Autrement dit, la méthode classique du régime Dukan permet une perte de poids rapide et conséquente. Cependant, la méthode par palier du régime Dukan n’en est pas de même. En effet, le processus d’amaigrissement de la méthode en palier produit plus longuement ses effets. Ainsi, il est possible que vous ne voyez les résultats  que très tard. Les résultats seront présents, il vous faudra cependant un peu de patience.

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