Régime Atkins : les principes et les nouveautés


régime Atkins Fruits, légumes, produits laitiers et poissons éparpillés sur un fond blanc

Le régime Atkins est un régime très populaire, qui nous vient des États-Unis. Il a été élaboré dans les années 70, mais il a connu un renouveau en 2010. La nouvelle version de ce régime promet des résultats rapides, efficaces mais surtout plus adaptés à notre rythme de vie actuel. Bien que plébiscité par la plupart, le recours au régime Atkins présente quelques inconvénients, le rendant très controversé.

Les principes du régime Atkins

En quoi consiste le régime Atkins ?

Le Docteur Robert Atkins, cardiologue et nutritionniste, publie en 1972 un ouvrage appelé Dr Atkins Diet Revolution. Dans cet ouvrage, le Dr Atkins indique le meilleur moyen, selon lui, pour perdre du poids rapidement. En effet, le Dr Atkins affirme que c’est en réalité les glucides qui sont à l’origine de la prise de poids. C’est la raison pour laquelle il décide d’établir un programme d’amaigrissement pauvre en glucides (aussi appelé « hypoglucidiques ou « low-carb » en anglais).

Par l’établissement de ce constat, le Dr Atkins affirme qu’en réduisant le nombre de glucides dans notre alimentation, le corps est obligé de puiser dans ses autres réserves d’énergies. Ainsi, le Dr Atkins constate 2 effet positifs : une perte de poids significative, ainsi que la prévention de certaines maladies.

Le régime Atkins consiste donc en une surconsommation de protéines (régime hyper-protéiné), ainsi que de matières grasses équilibrées (régime hyper-lipidique). Le régime Atkins repose donc sur une alimentation riche en viande, poisson, fromage, etc. Il faudra donc bannir de ce régime tout les aliments riches en glucides tels que les féculents, le lait, les bonbons, l’alcool, etc.

La phase de transition du régime Atkins

Malgré les recherches payantes du Dr Atkins et de l’établissement de son régime hypoglycémiques, il existait certaines controverses. En effet, le régime Atkins a prouvé que la réduction excessive des glucides dans notre alimentation provoquerait une perte de poids significative. Cependant, ce régime a longtemps souffert d’une mauvaise réputation. Selon certains médecins, le régime Atkins serait une programme minceur beaucoup trop restrictif.

En effet, ils ont jugé que le régime Atkins était compliqué à suivre et à tenir sur le long terme. De plus, vous le verrez un peu plus loin dans cet article, le régime Atkins est un programme composé de quatre phases. Durant la première phase, il est interdit de consommer des fruits ainsi que des légumes. De ce fait, les médecins ont jugé que la surconsommation de protéines et de matières grasses ainsi que la sous-consommation de fruits et légumes faisait du régime Atkins un régime déséquilibré. Enfin, le dernier reproche fait par les médecins au régime Atkins, est qu’il a pour conséquences certains effets secondaires pouvant être jugés comme désagréables. Il a été constaté que le régime Atkins était source de fatigue, et qu’il provoquait des migraines assez fortes (dû aux restrictions importantes de certains nutriments essentiels).

La nouvelle diète Atkins

C’est en 2010 que trois médecins universitaires établissent une nouvelle version du régime Atkins. Le professeur Eric Westman (université Duke), le professeur Stephen Finney (université Davis en Californie), et le professeur Jefferson Volek (université du Connecticut) publient un ouvrage appelé The New Atkins Diet for a New You (« Le nouveau régime Atkins pour un nouveau vous » en anglais). Ces médecins chercheurs ont décidé la refonte de ce programme minceur, en se basant sur les nouvelles données établies par la recherche scientifique.

Prenant en compte les nouvelles trouvailles de la science en matière de régime et de nutrition, le nouveau régime Atkins obtient un accueil plus que favorable auprès du corps médical. En effet, ce nouveau régime intègre efficacement les constats établis par les médecins. Désormais, il sera possible de manger des fruits et des légumes au sein de n’importe quelle phase du programme (et non plus seulement après la première phase). De plus, des modifications importantes ont été apportées notamment sur la charge glycémique du programme minceur.

Ainsi, le nouveau régime Atkins ne fait pas l’objet d’un changement totalement radical. Au contraire, il semble s’être mieux adapté aux découvertes scientifiques. De ce fait, le nouveau régime Atkins parait à présent plus souple, plus aisé à suivre sur le long terme, mais également sans effets secondaires significatifs.

A noter également, qu’il existe aussi une version du nouveau régime Atkins pouvant être intégré dans une alimentation végétarienne.

Les quatre phases du régime Atkins

Comme nous l’avons vu précédemment, le régime Atkins est découpé en quatre phases. Il existe une explication derrière ce découpage du programme minceur. En effet, il s’agit la de suivre un régime de manière progressive. En y allant crescendo, le régime Atkins permet au corps de s’adapter progressivement aux nouvelles pratiques alimentaires. Ainsi, les effets du régime pourront se constater sur le long terme.

Également, il a été constaté que le régime Atkins pouvait être utile dans un processus de prévention de certaines maladies. En effet il semblerait que le régime Atkins, en plus de provoquer une perte de poids significative, entraine une réduction des maladies cardiovasculaires. De plus, ce régime semble être efficace concernant la prévention du diabète.

N°1 – Le démarrage

Il s’agit de la phase la plus rigoureuse. En effet, elle permet au corps de s’adapter aux nouvelles habitudes alimentaires. C’est la phase de lancement !

Objectifs :
  • Faire comprendre à l’organisme qu’il faut puiser dans ses réserves de graisse pour créer de l’énergie
Principes :
  • Il faut limiter la consommation de glucides à seulement 20g par jour. Cela équivaut à 25g de pâtes crues (3 c.à.s), 25 g de riz cru (3 c.à.s), ou encore 3 tranches de pain de mie.

A noter : Le nouveau régime Atkins a permis d’élargir la liste des aliments à consommer lors de la phase n°1. En effet, comme nous l’avons vu, il est désormais possible de consommer des fruits (1 pomme par exemple) ainsi que des légumes non féculents (poivrons, concombre, choux, oignons). Ce niveau critère rend le régime Atkins moins contraignant que la version de ce régime datant de 1972.

  • Il faut bannir tous les produits alimentaires contenant du sucre.
  • Les céréales sont interdites.
  • Les jus de fruits ainsi que les concentrés sont également exclus de la phase n°1.
  • Des snack sont autorisés mais seulement à des heures précises : à 10h et 16h.
Durée :
  • Cette première phase dure environ 2 semaines minimum (elle peut durer plus en fonction de votre nombre de kilos à perdre).

A l’issu de cette phase, le corps a donc pris l’information concernant vos nouvelles pratiques alimentaires. Ainsi, le taux de glucides ayant diminué, le corps nécessite une autre source dans laquelle il pourra puiser afin de pouvoir produire de l’énergie. De ce fait, le corps se dirigera naturellement vers les graisses stockées pour produire cette énergie, provoquant ainsi la perte de poids significative.

N°2 – La perte de poids

Il s’agit d’une phase un peu plus souple que la phase n°1. En effet, elle apparait comme étant moins stricte et moins rapide.

Objectifs :
  • Perdre du poids de manière moins violente (comparé à la phase n°1) et diversifier son alimentation.
  • Atteindre un poids référence : vous devez arriver, à la fin de cette phase, à être à 5kg de votre poids idéal.
Principes :
  • Il faut réintroduire dans votre programme alimentaire certains aliments qui contiennent des glucides.
  • La quantité maximale de glucides consommés par jour ne doit pas excéder les 25g (les 20g de la phase n°1 y sont compris).

A noter : Le nouveau régime Atkins préconise d’augmenter la consommation journalières de glucides de manière progressive. De ce fait, c’est en réalité à vous de déterminer le nombre exact de grammes de glucides que vous pourrez consommer. En effet, il vous sera nécessaire de déterminer un nombre exact, car la consommation de glucide ne doit pas être un frein à votre perte de poids. En faisant des tests sur 1 à 2 semaines, vous pourrez constater l’effet sur votre poids, d’un ajout ou d’une réduction de glucide dans votre alimentation. Le seuil de 25g est une estimation et peut varier en fonction de chacun.

  • Les produits laitiers, les céréales et certain légumineux sont désormais autorisés.
Durée :
  • Vous pourrez passer à la phase n°3 lorsque vous serez à 5kg de votre poids idéal. La durée de la phase n°2 ne dépend donc que de vous.

A l’issu de cette phase, vous devrez faire preuve d’une rigueur irréprochable, ainsi que d’une constance solide.

N°3 – Le ralentissement

Il s’agit d’une phase de pré-stabilisation. En effet, durant cette phase, vous allez apprendre à votre corps comment se réguler. Cette phase est un élément clé dans le régime Atkins. Effectivement, c’est grâce à celle-ci que votre corps sera prêt à tenir ce régime alimentaire de manière constante, et sur la durée.

Objectifs :
  • Perdre les fameux 5kg faisant écran à votre poids idéal.
  • Préparer votre corps à une stabilisation complète de votre régime alimentaire.
Principes :
  • Il faudra élargir votre liste d’aliments comportant des glucides (ajouter des produits dits « intégrales » tels que les féculents ou les céréales).
  • Il sera nécessaire de continuer à tester votre seuil glucidique maximal.

A noter : Le nouveau régime Atkins permet, en phase n°3, d’ajouter à nouveau des glucides. Cependant, le taux cette fois-ci dépendra de chacun. En effet, la phase 3 étant une phase de pré-stabilisation, il est nécessaire que vous preniez en compte de manière exacte toutes les données relatives à l’augmentation de glucides dans votre régime alimentaire. Si vous constatez que votre perte de poids est continuelle malgré l’augmentation de glucides, alors continuez ! Et ce, jusqu’à trouver le seuil exact.

Durée :
  • La phase n°3 ne s’achèvera que lorsque votre poids sera stabilisée, sous 2 semaines minimum. Ainsi, la phase n°3 du régime Atkins durera un temps qui sera propre à chacun.

A l’issu de cette phase, votre corps sera prêt à entrer dans une phase de stabilisation. Il aura emmagasiné toutes les informations essentielles lui permettant de se réguler en permanence.

N°4 – La stabilisation

Il s’agit de la phase ultime du régime Atkins. En réalité, à ce stade la, il ne s’agit plus vraiment d’une phase mais d’un mode de vie !

Objectifs :
  • Maintenir votre poids idéal pour toute votre vie.
Principes :
  • Il faudra continuer de varier les aliments (comparé à la phase n°3)
  • Il sera également nécessaire de contrôler votre seuil glucidique maximal.

A noter : Le nouveau régime Atkins permet à chaque personne de gérer son poids comme elle l’entend. Ainsi, en autorisant une nouvelle liste d’aliments à intégrer dans ce programme minceur, il ne faut pas perdre à l’idée la constance dont vous devez faire preuve. Chaque métabolisme est différent. Certaines personnes consommant 45g de glucides par jours ne verront pas forcément leur poids changer, tandis que pour d’autres personnes, ce taux peut avoir un effet dévastateur sur leur poids. Ainsi, le seuil glucidique maximal dépend de chacun, mais il doit être surveillé en permanence.

Durée :
  • La phase n°4 du régime Atkins est illimitée ! Vous devrez avoir constamment l’œil sur votre balance, et ce, pour la vie.

A l’issu de cette phase, votre poids idéal ne devrait plus être un objectif (ou même un rêve). Il doit être une réalité ! Gardez à l’esprit que le nouveau régime Atkins est programmé pour avoir un effet sur le long terme. Cependant, ce facteur ne dépend que de vous et de votre vigilance.

Les menu d’une semaine type du régime Atkins

Régime Atkins Personne tenant une tablette et écrivant sur un bloc note

Le régime Atkins étant un régime dit « croisière » (car la phase n°4 n’a pas de réelle fin, puisqu’elle est programmée pour le long terme), il est nécessaire d’adapter les menus présentés en fonction de la phase dans laquelle vous vous trouverez.

Voici une semaine type du régime Atkins :

Lundi

Petit-déjeuner
  • Un thé.
  • 2 œufs brouillés.
  • 1 tranche de jambon blanc ou blanc de poulet.
  • 1 yaourt (sans sucre).
Collation
  • 1 avocat.
  • 1 morceau de gouda.
Déjeuner
  • 100g de salade (composée d’olives et de l’oignons par exemple).
  • 50g de chou rouge.
  • Une tranche de rosbif.
  • 1 crème au chocolat.
Collation
  • 10 olives vertes.
  • 1 morceau de feta.
Diner
  • 1 pavé de saumon.
  • 100g d’asperges.
  • 50g de salade (composée de tomates cerises et du concombre par exemple. Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).

Mardi

Petit-déjeuner
  • Un thé ou un café décaféiné.
  • 1 tranche de jambon de dinde.
  • 1 compote à la rhubarbe.
Collation
  • 1 œuf dur.
  • 5 tomates cerises.
Déjeuner
  • Du poulet grillé.
  • 100g de salade verte (composée d’oignons et de quelques copeaux de parmesan. Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).
Collation
  • 50g de concombre.
  • 1 portion de gouda.
Diner
  • 100g de chou-fleur.
  • Du porc grillé ou de la dinde grillée.
  • 1 morceau d’emmental.
  • 100g de salade verte (composée de des radis, des oignons et des olives vertes. Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).

Mercredi

Petit-déjeuner
  • Du thé, du café décaféiné ou de la tisane.
  • 2 œufs à la coque.
  • 1 crème au chocolat.
Collation
  • 30g de radis.
  • 1 morceau de gouda.
Déjeuner
  • Du blanc de poulet.
  • 100g de salade (composée de 1 œuf dur, 40g de gouda, 60g de champignons crus. Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).
  • 1 crème au chocolat.
Collation
  • 1 portion de Saint-Môret.
  • 2 tiges de céleri-branche.
Diner
  • Du thon grillé.
  • 100g de courgettes sautées.
  • 100g de salade (composée de 1 endive et 1 avocat par exemple. Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).
  • 1 morceau de fromage bleu.

Jeudi

Petit-déjeuner
  • Du thé, du café décaféiné ou de la tisane.
  • 1 tranche de blanc de dinde.
  • 1 crème chocolat.
Collation
  • 1 avocat.
  • 50g de concombre.
Déjeuner
  • Des sardines à l’huile.
  • 200g de salade (composée de 5 tomates cerise, 5 olives noires par exemple. Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).
  • 1 morceau de feta.
Collation
  • 1 morceau de gouda.
  • 50g de chou rouge.
Diner
  • Un filet de bœuf grillé.
  • 100g de courgettes vapeur.
  • 80g de poivrons et 30g d’oignons rôtis.
  • 50g d’endives crues.

Vendredi

Petit-déjeuner
  • Du thé, du café décaféiné ou de la tisane.
  • 1 œuf au plat.
  • 1 compote de rhubarbe.
Collation
  • 5 olives vertes.
  • 1 morceau de feta.
Déjeuner
  • Du thon en conserve.
  • 100g de brocolis cuits.
  • 30g d’oignons cuits.
  • 30g de cœur d’artichaut.
  • 50g de salade (Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).
Collation
  • 5 tomates cerises.
Diner
  • 1 escalope de veau.
  • 100g de champignons cuits.
  • 50g d’oignons cuits.
  • 50g de salade (Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).
  • 1 morceau de brie.
  • 1 crème dessert.

Samedi

Petit-déjeuner
  • Du thé, du café décaféiné ou de la tisane.
  • 1 tranche de saumon fumé.
  • 1 portion de Saint-Môret.
  • 70g de concombre.
Collation
  • 2 branches de céleri.
Déjeuner
  • Du poulet grillé.
  • 100g de salade (composée de 1 avocat, 10 olives noires et 5 tomates cerises par exemple. Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).
Collation
  • 1 tranche de blanc de dinde.
  • 30g de noix de pécan.
Diner
  • 1 tranche de jambon ou de dinde.
  • 100g de salade (composée de 1 tomate et 30 g d’oignons crus par exemple. Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).
  • 1 morceau de feta.

Dimanche

Petit-déjeuner
  • Du thé, du café décaféiné ou de la tisane.
  • 1 œuf dur.
  • 1 crème au chocolat.
Collation
  • 10 olives vertes.
  • 1 portion de Saint-Môret.
Déjeuner
  • Du rosbif.
  • 100g de salade (composée de 30g de radis, 100g de concombre et 1 avocat par exemple. Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).
  • 1 morceau de bûche de chèvre.
Collation
  • 1 tomate.
  • 100g de concombre.
Diner
  • Du poulet grillé.
  • 50g d’épinards vapeur.
  • 100g de salade (composée de 50g d’endives crues, 1 avocat et 1 tomates par exemple. Vous pouvez y ajouter une petite vinaigrette maison).

Les principales règles à suivre du régime Atkins

  • Respecter les repas. Ne pas céder à la gourmandise !
  • La liste d’aliments autorisés est à consommer à volonté. Mangez-en autant qu’il en faut pour être rassasié !
  • Si vous n’avez plus faim, ne vous forcez pas à finir votre assiette.
  • Être prudent lorsque vous faites vos courses. Lisez correctement les étiquettes au dos des produits afin de vous assurer que leur composition est compatible avec le régime Atkins.
  • Boire de l’eau. Il faut en boire minimum 1,5L par jour.
  • Ne pas négliger les collations. Elles vous permettront de tenir entre les repas.

Les avis sur le régime Atkins

Régime Atkins Pouce vert pointant vers le haut et pouce rouge pointant vers le bas

La régime Atkins a fait l’objet de plusieurs critiques depuis 1972. En effet, bien que la version de 1972 ait été remplacée par le nouveau régime Atkins en 2010, certains nutritionnistes y trouvent encore des inconvénients.

Voici donc la liste des avantages et des inconvénients du régime Atkins :

Les avantages de la diète Atkins

  • Le régime Atkins s’inscrit dans une volonté d’avoir un effet sur le long terme.
  • La perte de poids y est considérable et rapidement visible.
  • Le nouveau régime Atkins a permis une diversification des aliments autorisés.
  • Le régime Atkins permet une prise de conscience notable. En effet grâce au régime Atkins, il est possible de constater l’ampleur des effets néfastes du sucre sur notre organisme. En le réduisant, voire même en l’abolissant de notre alimentation, le constat est sans appel !

Les inconvénients de la diète Atkins

  • La consommation excessive de graisses saturées au sein du régime Atkins provoque des risques de maladies cardiovasculaires.
  • Le régime Atkins étant trop strict lors des premières phases, peut provoquer des carences en vitamines pour votre corps.
  • L’apport en fibres et en nutriment étant trop faible dans le régime Atkins, cela peut être une source de risque de provocation de pathologie colorectale.
  • Le régime Atkins est difficile à suivre sur le long terme. En effet, la phase n°4 n’ayant aucune limite de temps, il se peut que les personnes le suivant s’en lasse et décident de retrouver des habitudes beaucoup moins strictes.
  • Les produits sucrés étant bannis du régime Atkins, cela peut créer de grandes frustrations.
  • Le régime Atkins est difficilement conciliable avec une vie sociale normale. En effet, les restrictions étant trop importantes, il est parfois compliqué de s’y tenir lorsque l’on décide de sortir avec des amis, ou d’assister à une fête.

Les astuces pour réussir le régime Atkins

Régime Atkins Main tenant une ampoule

Après avoir lu cette liste de top et de flop, vous devez certainement vous demander si le régime Atkins est une bonne idée pour vous. Pas de panique ! Il existe quelques astuces pour être sûr de réussir ce fameux régime Atkins.

Accordez vous un « cheat day » (« jour de triche » en anglais) par semaine. C’est important pour votre moral, bien que ce ne soit pas indiqué dans le régime Atkin. Prenez également vos précautions quand à votre organisme. Ajoutez à votre programme minceur la prise de vitamines. En effet, ces vitamines peuvent être très utiles pour combler certaines carences provoquées par le régime Atkins.

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