Régime Dash : le meilleur régime contre l’hypertension ?


régime Dash Fruits et bols de céréales enlacés par une mètre ruban blanc

Le régime Dash est le régime minceur à suivre ! Le magazine américain U.S.News se charge chaque année d’élire le meilleur des régimes, toutes catégories confondues. Cette liste réalisée par un panel d’expert de la santé, se charge de classer 41 régimes, du meilleur au pire. Le régime Dash a obtenu le titre de meilleur régime de l’année à six reprises consécutives !

Le régime Dash connait un succès sans faille notamment grâce au double avantage qu’il procure. En effet, le régime Dash est connu principalement pour ses effets bénéfiques contre l’hypertension. Par ailleurs, il a été démontré que le régime Dash pouvait également être considéré comme un régime minceur. Eh oui ! En plus d’être très efficace contre l’hypertension artérielle, le régime Dash fait aussi office de régime minceur. Qui dit mieux ?!

Bien que le régime Dash semble être avantageux à plusieurs niveaux, il est nécessaire de rester vigilant. En effet, tout le monde ne dispose pas du profil requis pour se lancer dans le régime Dash.

Voici donc un grand zoom sur ce fameux régime Dash !

D’où vient le régime Dash ?

Le régime Dash tient son nom d’un acronyme anglais signifiant  » Dietary Approaches to Stop Hypertension ». En français, cet acronyme pourrait se traduire comme « méthodes diététiques permettant de lutter contre l’hypertension ».

Le régime Dash a été conçu vers la fin des années 90 par une cinquantaine de chercheurs. En effet, ces chercheurs ont décidé de trouver le meilleur moyen de luter contre l’hypertension artérielle, grâce à un meilleur régime alimentaire. Le régime Dash a donc en réalité été conçu sur les bases de l’alimentation des personnes végétariennes. Les chercheurs ont remarqué que la tension artérielle des végétariens se trouvait être largement plus basse que les personnes se nourrissant traditionnellement. Ainsi, c’est de cette manière dont le régime Dash est né.

Petit à petit, le régime Dash a fait sa place parmi les meilleurs régimes du monde. Ainsi, il se voit être aujourd’hui récompensé à six reprises consécutives !

En quoi consiste le régime Dash ?

Régime Dash Jeune femme se tenant le menton et regardant au ciel

Le régime Dash suit une méthode très particulière. En effet, ce régime fait le choix d’associer deux types de principes : un principe qualitatif et un principe quantitatif. La combinaison de ces deux principes, amènent aux résultats revendiqués par le régime Dash.

Le principe qualitatif du régime Dash

Concernant le principe qualitatif, le régime Dash préconise un choix alimentaire très particulier. En effet, ce régime dresse une liste d’aliments étant recommandés et d’aliments étant non recommandés. Les aliments recommandés par le régime Dash sont les végétaux. Ainsi, l’on citera : les fruits, les légumes (frais !), les graines, les produits céréaliers (complets !), etc. En revanche, les aliments non recommandés par le régime Dash sont les protéines d’origine animale, les graisses ainsi que les produits sucrés.

Le principe quantitatif du régime Dash

Concernant le principe quantitatif du régime Dash, il s’agit en réalité de rationner les portions alimentaires. En effet, chaque catégories d’aliments doit être proportionnées en fonction de l’objectif à atteindre. Le régime Dash cible en réalité trois niveaux énergétiques. C’est la raison pour laquelle il est nécessaire de rationner les portions à consommer.

Les trois niveaux énergétiques du régime Dash

Premier niveau – Pour les femmes souhaitant perdre du poids et réduire leur tension artérielle = 1 600 kcal/jour

Deuxième niveau – Pour les femmes souhaitant réduire leur tension artérielle ET pour les hommes souhaitant maigrir et réduire leur tension artérielle = 2 000 kcal/jour

Troisème niveau – Pour les hommes souhaitant simplement réduire leur tension artérielle = 2 600 kcal/jour

Les grands principes du régime Dash

Comme nous l’avons vu, le régime Dash est un régime ciblé afin de lutter contre l’hypertension artérielle. Mais ses bienfaits ne s’arrêtent pas ici. En effet, il a été démontré que le régime Dash n’est pas seulement efficace pour combattre l’hypertension artérielle. Le régime Dash permet également une perte de poids significative !

Cependant, il faut être vigilant. Le régime Dash est un régime très strict qui demande une certaine rigueur. C’est la raison pour laquelle nous avons listé les grandes règles à suivre du régime Dash.

Les règles du régime Dash

Le régime Dash allie alimentation saine et exercices physiques. Autrement dit, une bonne hygiène de vie est clairement la démarche à suivre ! Le régime Dash préconise des sessions d’exercices physiques à suivre. En effet, une simple demi-heure de sport cinq fois par semaine permettrait d’être en accord avec le régime Dash.

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Ainsi, les principes du régime Dash sont très simples et facile à adopter. Une alimentation saine et équilibrée ainsi que quelques exercices physiques chaque jour sont les règles principales du régime Dash.

Par ailleurs, voici un résumé des règles alimentaires à suivre selon le régime Dash :

  1. Consommer des fruits et légumes frais
  2. Privilégier les aliments pauvres en matières grasses
  3. Bannir les viandes rouges et les sucreries
  4. Consommer des viandes blanches ainsi que du poisson
  5. Éviter le sel

Le régime Dash en prévention de l’hypertension artérielle

Vous l’aurez compris, le régime Dash cible l’hypertension artérielle. Il s’agit en réalité de son combat numéro un. C’est la raison pour laquelle le régime Dash liste un certain nombre de principes à suivre pour lutter contre l’hypertension artérielle.

Ainsi, il s’agit premièrement d’éviter le surpoids. Bien que la plupart des personnes souhaitent perdre du poids pour des raison esthétiques, la santé devrait être en réalité le premier facteur de décision. Deuxièmement, il s’agit évidemment de manger sainement. Le régime Dash fait la liste des aliments à consommer et des aliments à éviter. Ainsi, il ne suffit que de suivre ces principes pour être sûr(e) d’avoir le régime alimentaire idéal. Troisièmement, il s’agit de faire du sport. Que ce soit 30min ou 2h par jours, il est important de pratiquer une activité physique pour lutter contre l’hypertension artérielle. Enfin, quatrièmement, bannissez l’alcool ! En total contradiction avec les principes du régime Dash, l’alcool doit être supprimé de votre vie à tout jamais !

Les effets du régime Dash

Le régime Dash a pour effet principal de réduire la tension artérielle. Cependant, nous avons vu également que l’effet collatéral du régime Dash est la perte de poids.

Ces effets bénéfiques sont dus à l’alimentation riche en potassium, magnésium et en fibres que préconise le régime Dash. De plus, ce régime préconise également une réduction de la consommation de sodium. Autrement dit, le régime Dash demande de bannir le sel. Le sel n’est autre que l’ennemie juré des hypertendus. C’est la raison pour laquelle le régime Dash permet de lutter contre l’hypertension artérielle.

Par ailleurs, le régime Dash préconise une alimentation riche en végétaux mais néanmoins faible en sucre. C’est ainsi la raison pour laquelle l’effet collatérale de ce régime est la perte de poids. Le régime Dash est donc le modèle parfait d’une alimentation saine et équilibrée.

Les avantages du régime Dash

Comme nous l’avons vu, le régime Dash dispose de deux avantages principaux. En effet, non seulement ce régime permet de lutter contre l’hypertension artérielle, mais il permet également de perdre du poids. Le régime Dash recommande une alimentation très saine mais aussi très variée. Les fruits et légumes frais ou sec, les céréales, les fibres, et bien d’autres !

Ce type d’alimentation est avantageux puisqu’il permet une perte de poids simple et rapide grâce aux forts apports rassasiants des aliments recommandés. En effet, en plus de prévenir des maladies cardio-vasculaires, ce type d’alimentation permet d’éviter le stockage des graisses. Ainsi, le régime Dash dispose d’un double emploi très avantageux.

Les inconvénients du régime Dash

Le régime Dash dispose de nombreux avantages. Nous avons vu qu’il permet de lutter contre l’hypertension artérielle d’une par, et qu’il permet d’autre part une perte de poids significative. En effet, en favorisant la consommation de végétaux frais et sec ainsi que de céréales, le régime Dash est un régime se rapprochant très fortement du régime méditerranéen. Tout comme le régime Dash, le régime méditerranéen préconise une sous-consommation de viande ainsi que de poisson. Il préconise e une surconsommation de légumes, de fruits, de céréales, d’aromates et d’huile d’olive. Le régime Méditerranéen impose par ailleurs une consommation mesurée d’œufs, de produits laitiers ou encore de boisson alcoolisée.

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Comme vous pouvez le constater, le régime Dash n’autorise qu’une faible consommation de matières grasses. Cependant, à faible dose, les aliments riches en acide gras sont essentiels pour le le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, les acides gras tels que les omégas3 favorisent le bon fonctionnement du système hormonale, cérébrale ainsi qu’inflammatoire de l’organisme. La très faible présence dans le régime Dash d’aliments riches en acide gras représente ainsi un inconvénient.

Conseils et astuces pour réussir le régime Dash

Régime Dash Main tenant une ampoule

La clé de tout régime réussi c’est…la rigueur ! En effet, peut importe le régime dans lequel vous souhaitez vous lancer, il est nécessaire de suivre à la lettre les règles du régime choisi. Chaque régime est propre à lui même. Certes, il est possible que vous rencontriez des similitudes entre certain régime : par exemple, le régime Dash se rapproche fortement du régime méditerranéen. Cependant, chaque régime à sa particularité. C’est la raison pour laquelle il est très important d’être rigoureux lorsque l’on se lance dans un régime.

Le régime Dash peut sembler compliqué au premier abord. Mais détrompez vous ! Il existe de nombreuse astuces ainsi que des conseils vous permettant de réussir au mieux ce régime. Néanmoins, sachez qu’il important de ne pas se focaliser seulement sur l’alimentation. Comme nous l’avons vu précédemment, le régime Dash préconise certes une alimentation saine et variée mais également une activité physique. En effet, pour maximiser ses chances de réussite d’un programme minceur, il est nécessaire de pratiquer une activité physique.

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Trois conseils pour réussir le régime Dash

Voici donc trois précieux conseils qui vous permettront de réussir au mieux le régime Dash :

Conseil nº1 : Jouez avec les épices pour donner du goût à vos plats

Régime Dash Plusieurs bols contenant plusieurs épices différentes

Le régime Dash préconise une alimentation très faible en sodium et en sucre. De ce fait, les plats paraissent vite fades et dénué de saveur. La bonne excuse pour lâcher au plus vite le régime Dash et reprendre ses mauvaises habitudes alimentaires ! Ne vous laissez pas avoir ! Prenez le pli en jouant avec les épices. En effet, les épices tels que le curcuma, le piment ainsi que les herbes sont très recommandés dans les programmes minceurs. Ces épices permettent d’accélérer le métabolisme ainsi que la digestion. Ainsi, non seulement vos plats retrouvent une saveur incroyable mais votre corps en profite puisqu’il ne stock plus les mauvaises graisses.

Conseil n°2 : Évitez les plats préparés

Le régime Dash ne va pas de pair avec les plats tout préparés. En effet, le régime Dash préconise une alimentation riche en produits frais. C’est la raison pour laquelle il est nécessaire de bannir de votre alimentation les plats industriels préalablement préparés. Ces plats sont riches en conservateurs mais également en sodium. Tout ce que le régime Dash interdit !

Conseil n°3 : Hydratez vous en buvant de l’eau

Régime Dash Verres d'eau et carafe d'eau pleins

Le régime Dash préconise une alimentation riche en fibres. Afin que ces fibres puissent libérer tous leurs effets, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau. L’eau est pleine d’oligo-éléments qui sont primordiales pour notre santé. En effet, elle permet d’éliminer les déchets stockés dans notre organisme et de lutter efficacement contre la rétention d’eau. Il est recommandé d’en boire 1,5L par jour, mais rien ne vous empêche d’en consommer d’avantage.

Trois astuces pour réussir le régime Dash

Voici donc trois astuces qui vous permettront de réussir au mieux le régime Dash :

Astuce nº1 : Tenez un journal

Régime Dash Carnet de bord d'un régime placé au milieu de légumes

Il pourrait être utile de tenir un petit journal pendant la durée du régime Dash. En effet, vous pourrez y noter toutes sortes de choses : vos repas, votre évolution (poids, etc.), vos humeurs, et bien d’autre ! Une fois le régime Dash terminé, vous pourrez constater certaines tendances. Vous remarquerez ainsi à quel moment vous avez fait un trop gros écart, ou encore, à quel moment vous avez réussi à réduire les quantités de calories par exemple.

Astuce n°2 : S’accorder un « cheat day »

Régime Dash Pèse personne affichant Cheat Day sur le cadrant

Le cheat day (l’anglais pour « jour de triche ») est un jour que l’on s’accorde au cours d’une période de régime, durant lequel tous les écarts sont permis ! Ce jour de triche n’est pas indispensable et dépendra seulement de votre détermination. En effet, si vous vous sentez assez courageux pour tenir la totalité du régime Dash sans avoir besoin de vous accorder un cheat day, alors bravo ! Autrement, si vous sentez que votre organisme aura du mal à s’adapter à un changement brutal de vos habitudes alimentaires, alors le cheat day vous est recommandé. Mais attention ! Il ne s’agira pas non plus de faire tous les écarts possibles ! Soyez raisonnables…

Astuce n°3 : Buvez des jus frais ou des smoothies

Régime Dash Jus de légumes alignés sur une table

Le régime Dash préconise une forte consommation de fruits et de légumes frais. Cependant, cela peut vite s’avérer compliqué entre le manque de place dans son frigo, le manque d’idée pour les repas, etc. Mais il existe une astuce très simple. Il suffit simplement de transformer sa façon de consommer. Les jus frais ainsi que les smoothies permettent de palier aux aliments n’ayant pu être consommés au cours des repas.

10 menus pour réussir le régime Dash

Régime Dash Personne tenant une tablette et écrivant sur un bloc note

Le régime Dash est un régime adapté spécifiquement pour lutter contre l’hypertension artérielle. Par ailleurs, il fait  également de programme minceur. Souvent lorsque l’on décide d’entreprendre un régime, il est difficile de savoir ce que l’on va pouvoir manger. C’est la raison pour laquelle Régime Recette vous propose une série de 10 menus totalement compatibles avec le régime Dash.

Ces différents menus proposés vont vous permettre de réussir au mieux ce régime. Ils pourront également vous donner des idées pour aménager vos repas en fonction de vos envies et de vos goûts. Par ailleurs, il est tout à fait possible pour vous de poursuivre le régime Dash au delà des 10 menus proposés. Autrement dit, le régime Dash n’a pas de réelle fin. Au même titre que le régime Méditerranéen, le régime Dash pourrait être considéré comme un style de vie. Ainsi, c’est la raison pour laquelle il est entièrement possible de le poursuivre de manière indéfinie.

Menu n°1

Petit-Déjeuner

  • Du thé vert. Le thé vert est un des meilleurs alliés du régime. Les bienfaits du thé sont nombreux. En effet, de nombreuses études ont prouvé que le thé vert avait des effets bénéfiques sur le métabolisme et la perte de poids.

OU

  • Du café vert. Le café vert est une sorte de café très peu connue. Il s’agit en réalité d’une graine de caféier qui est arrivée à maturité. Véritablement, le café vert est non torréfié. Les graines sont simplement exposées à la chaleur afin que les arômes s’en dégage. Enfin, il est simplement moulu avant consommation.

Peu importe la boisson que vous choisirez, il est nécessaire de ne pas y ajouter de sucre pour être en accord avec le régime Dash.

  • Un fruit (ex : une pomme).
  • Du pain complet accompagné d’un yaourt au lait de brebis. Vous pourrez y ajouter du miel et quelques amandes.

Déjeuner

  • Une grande salade composée. Vous pouvez choisir de la mâche par exemple que vous assaisonnerez avec de l’huile de noix et une pointe de vinaigre balsamique.
  • Une poêlée de crevette. Faites préchauffer votre poêle en y déposant une cuillère à soupe d’huile d’olive. Émincez un gros oignons puis faites le revenir dans la poêle. Une fois que l’oignon commencera à devenir translucide, ajoutez les crevettes décortiquées. Laissez dorer la préparation quelques minutes. C’est prêt !
  • Une salade de fruit . Pensez à y ajouter de la cannelle en poudre. Cela sublimera votre salade de fruits.

Collation

  • Une dizaine d’amandes.

OU

  • Quelques carrés de chocolat noir.

Dîner

  • Une soupe de légume faite maison. Pensez à y ajouter le maximum de légumes possible !
  • Un bol de riz Basmati
  • Une escalope de poulet. Vous pourrez y ajouter des herbes de Provence pendant la cuisson de votre viande. Très bonnes pour la santé, les herbes permettent également de donner du goût à la viande sans avoir à y ajouter du sel.
  • Un yaourt à la grecque.
  • Un fruit.

Menu n°2

Petit-Déjeuner

  • Une infusion. Vous disposez d’un choix presque infini d’infusion. Sachez que la verveine et la camomille sont très recommandées dans les régimes minceur. Il vous est également possible de réaliser vos propres infusions.
  • Un fromage blanc.
  • Un bol de céréales. Le son d’avoine est très recommandé par le régime Dash. Vous pourrez y ajouter quelques noix ou quelques amandes.
  • Un fruit (ex : un kiwi).

Déjeuner

  • Une salade de crudité. Pensez à y ajouter de l’huile d’olive ainsi que du jus de citron et quelques aromates.
  • De la semoule accompagnée d’une belle tranche de blanc de poulet.
  • Un yaourt OU un morceau de fromage (ex : du fromage de chèvre).
  • Des fruits au choix. Évitez les fruits très sucrés tels que les fruits rouges par exemple.

Collation

  • Une dizaine d’amandes.

OU

  • Quelques carrés de chocolat noir.

Dîner

  • Du quinoa. Il existe de très bonnes marques bio proposant du quinoa de qualité, totalement compatible avec le régime Dash.
  • Un pavé de saumon. Le choix de la cuisson vous revient. Il est possible de cuire le saumon en papillote au four ou de le faire griller à la poêle. Pour ce qui est de la cuisson en papillote, c’est très simple. Il suffit simplement de disposer le saumon au milieu d’une feuille d’aluminium. Ajoutez-y les aromates de votre choix, puis repliez la feuille d’aluminium sur elle même (en forme de pyramide). Enfourner la préparation environ 15min à 180°C. C’est prêt !
  • Un yaourt allégé.
  • Une salade de fruit. N’oubliez pas d’y ajouter de la cannelle ! Cela donne du goût et c’est très bon pour la santé.

Menu n°3

Petit-Déjeuner

  • Une infusion. Vous disposez d’un choix presque infini d’infusion. Sachez également que la verveine et la camomille sont très recommandées dans les régimes minceur. Il vous est également possible de réaliser vos propres infusions.
  • Un fromage blanc. Vous pouvez y saupoudrer de la cannelle et y ajouter quelques graines de chia. Celles-ci sont très bonnes pour la santé et vivement recommandées.
  • Quelques tranche de pain au levain.
  • Un fruit (ex : un agrume) OU un jus de fruits maison.

Déjeuner

  • Une salade de tomates. Coupez quelques tomates en quartiers. Ajoutez-y de l’huile d’olive ainsi que quelques aromates. Vous pouvez également y ajouter des petits oignons pour relever le goût.
  • Un gratin de courgettes. Attention ! Pensez à utiliser de la crème allégée pour rester cohérent avec le régime Dash.
  • Des fruits.

Collation

  • Une dizaine d’amandes.

OU

  • Quelques carrés de chocolat noir.

Dîner

  • Une soupe de légumes fait maison.
  • Un fromage.
  • Un yaourt OU une compote fait maison.
  • Des fruits.

Menu n°4

Petit-Déjeuner

  • Du thé vert. Le thé vert est un des meilleurs alliés du régime. Les bienfaits du thé sont nombreux. En effet, de nombreuses études ont prouvé que le thé vert avait des effets bénéfiques sur le métabolisme et la perte de poids.

OU

  • Du café vert. Le café vert est une sorte de café très peu connue. Il s’agit en réalité d’une graine de caféier qui est arrivée à maturité. Véritablement, le café vert est non torréfié. En effet, les graines sont simplement exposées à la chaleur afin que les arômes s’en dégage. Enfin, il est simplement moulu avant consommation.

Peu importe la boisson que vous choisirez, il est nécessaire de ne pas y ajouter de sucre pour être en accord avec le régime Dash.

  • Un fruit (ex : une poire).
  • Du pain complet accompagné d’un yaourt au lait de brebis. Vous pourrez y ajouter du miel et quelques amandes.

Déjeuner

  • Des épinards. Les épinards sont très bons pour la santé. En effet, très riches en fer et en fibres, les épinards sont à consommer à volonté lors de votre déjeuner. Choisissez de préférence des épinards frais que vous cuisinerez vous même. Si vous êtes dans l’incapacité de cuisiner des épinards frais, les épinards surgelés feront également très bien l’affaire. Afin d’y ajouter un peu de goût (pour éviter de faire ressortir le côté amer des épinards), vous pouvez redoublez d’inventivité ! Voici donc une petite astuce : les aromates ! Ils donneront du goût à vos épinards, sans que vous ayez besoin d’y ajouter du sel ou de la crème fraiche.
  • Une cuisse OU un morceau de poitrine de poulet rôti.
  • Un yaourt nature.
  • Des fruits au choix.

Collation

  • Une dizaine d’amandes.

OU

  • Quelques carrés de chocolat noir.

Dîner

  • Une salade composée. Toutes les sortes de salade sont les bienvenues ! Vous pouvez y ajouter des crudités afin de lui donner un aspect plus appétissant. Question assaisonnement, inutile de vous dire que seule les vinaigrettes maison sont acceptées. En effet, un peu d’huile d’olive, du citron, quelques aromates et le tour est joué !
  • Du jambon cuit (vous pouvez remplacer le jambon par du poulet ou de la dinde). Le jambon cuit est à consommer à volonté. En effet, le jambon cuit a une très faible teneur en matière grasse, mais très important en protéines. N’oubliez pas que les matières grasses sont bannies par le régime Dash. Pensez donc aux aromates pour parfumer votre viande !
  • Du céleri. Le céleri est consommable sous toutes ses formes. De plus, il est à volonté ! Cependant, préférez du céleri frais et non celui que l’on peut trouver en supermarché. En effet, les boites « prête-à-manger » sont pleines d’additifs et surtout de sel.
  • Un fromage blanc.
  • Des fruits au choix.

Menu n°5

Petit-Déjeuner

  • Une infusion. Vous disposez d’un choix presque infini d’infusion. Sachez que la verveine et la camomille sont très recommandées dans les régimes minceur. Il vous est également possible de réaliser vos propres infusions.
  • Un fromage blanc. Vous pouvez y saupoudrer de la cannelle et y ajouter quelques graines de chia. Celles-ci sont très bonnes pour la santé et vivement recommandées.
  • Quelques tranche de pain au levain.
  • Un fruit (ex : un agrume) OU un jus de fruits maison.

Déjeuner

  • Un steak de soja grillé. Il vous est possible de remplacer le steak grillé par des petits steak haché. N’oubliez pas que les matières grasses sont à bannir de votre programme alimentaire. Autrement dit, vous devrez preuve d’ingéniosité pour faire cuire votre viande. Pensez également aux aromates pour parfumer votre viande !
  • Une salade de légume ou une simple salade composée. Pour la salade de légumes, préférée des légumes verts, très bons pour la santé. Pour la salade composée, toutes les sortes de salade sont les bienvenues ! Vous pouvez y ajouter des crudités afin de lui donner un aspect plus appétissant. Question assaisonnement, inutile de vous dire que seule les vinaigrettes maison sont acceptées. En effet, un peu d’huile d’olive, du citron, quelques aromates et le tour est joué !
  • Un fruit.

Collation

  • Une dizaine d’amandes.

OU

  • Quelques carrés de chocolat noir.

Dîner

  • Une salade de concombre. Vous pouvez y ajouter des aromates, ainsi qu’une vinaigrette maison.
  • Une soupe de lentilles maison. Vous pourrez y ajouter quelques épices pour relever le goût de la soupe.
  • Un produit laitier au choix.
  • Une salade de fruit. Pensez à y ajouter de la cannelle pour ajouter de la saveur.

Menu n°6

Petit-Déjeuner

  • Une infusion. Vous disposez d’un choix presque infini d’infusion. Sachez que la verveine et la camomille sont très recommandées dans les régimes minceur. Il vous est également possible de réaliser vos propres infusions.
  • Un fromage blanc. Vous pouvez y saupoudrer de la cannelle et y ajouter quelques graines de chia. Celles-ci sont très bonnes pour la santé et vivement recommandées.
  • Quelques tranche de pain au levain.
  • Un fruit OU un jus de fruits maison.

Déjeuner

  • Une salade de crudité à l’huile d’olive, au jus de citron et aux aromates.
  • De la semoule accompagnée d’un filet de cabillaud ou d’une belle tranche de blanc de poulet.
  • Un yaourt OU un morceau de fromage (de chèvre par exemple).
  • Un fruit.

Collation

  • Une dizaine d’amandes.

OU

  • Quelques carrés de chocolat noir.

Dîner

  • Des poivrons grillés à l’huile d’olive.
  • Des sardines. Vous pouvez les cuire selon votre goût mais toujours sans matières grasses et sans sel !
  • Du fromage de chèvre accompagné d’un pain au blé complet.
  • Un fruit.

Menu n°7

Petit-Déjeuner

  • Du thé vert. Le thé vert est un des meilleurs alliés du régime. Les bienfaits du thé sont nombreux. En effet, de nombreuse études ont prouvé que le thé vert avait des effets bénéfiques sur le métabolisme et la perte de poids.

OU

  • Du café vert. Le café vert est une sorte de café très peu connue. Il s’agit en réalité d’une graine de caféier qui est arrivée à maturité. Véritablement, le café vert est non torréfié. En effet, les graines sont simplement exposées à la chaleur afin que les arômes s’en dégage. Enfin, il est simplement moulu avant consommation.

Peu importe la boisson que vous choisirez, il est nécessaire de ne pas y ajouter de sucre pour être en accord avec le régime Dash.

  • Un fruit (ex : une pomme).
  • Du pain complet accompagné d’un yaourt au lait de brebis. Vous pourrez y ajouter du miel et quelques amandes.

Déjeuner

  • Une salade de crudités.
  • De la dinde à l’ananas. Faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante pendant environ 15min. Coupez la dinde en aiguillette puis couper un ananas en morceaux. Pendant ce temps, émincez un oignons. Faites sauter les aiguillettes de dinde et les oignons dans une poêle. Ajoutez y du curcuma ainsi que du curry. Faites revenir le tout pendant une dizaine de minutes environ. En fin de cuisson, ajoutez les ananas et laissez cuire pendant 5min. Servez la préparation accompagnée d’un bol de quinoa.
  • Un produit laitier faible en matières grasses.

Collation

  • Une dizaine d’amandes.

OU

  • Quelques carrés de chocolat noir.

Dîner

  • Une belle ratatouille faite maison.
  • Du pain complet en accompagnement.
  • Un fromage.
  • Une salade de fruits frais. N’oubliez pas la cannelle !

Menu n°8

Petit-Déjeuner

  • Une infusion. Vous disposez d’un choix presque infini d’infusion. Sachez également que la verveine et la camomille sont très recommandées dans les régimes minceur. Il vous est également possible de réaliser vos propres infusions.
  • Un fromage blanc. Vous pouvez y saupoudrer de la cannelle et y ajouter quelques graines de chia. Celles-ci sont très bonnes pour la santé et vivement recommandées.
  • Quelques tranche de pain au levain.
  • Des fruits OU un jus de fruits maison.

Déjeuner

  • Une salade verte. Pensez à y ajouter des aromates ainsi qu’un vinaigrette maison.
  • Des pommes de terre vapeur accompagnées d’un steak de soja ou de poulet.
  • Un fromage blanc.
  • Des fruits frais.

Collation

  • Une dizaine d’amandes.

OU

  • Quelques carrés de chocolat noir.

Dîner

  • Une salade composée. Toutes les sortes de salade sont les bienvenues ! Vous pouvez y ajouter des crudités afin de lui donner un aspect plus appétissant. Question assaisonnement, inutile de vous dire que seule les vinaigrettes maison sont acceptées. En effet, un peu d’huile d’olive, du citron, quelques aromates et le tour est joué !
  • Du poulet grillé. N’oubliez pas que les matières grasses sont à bannir de votre programme alimentaire. Autrement dit, vous devrez preuve d’ingéniosité pour faire cuire votre viande. Pensez également aux aromates pour parfumer votre viande.
  • Une salade de fruits.

Menu n°9

Petit-Déjeuner

  • Du thé vert. Le thé vert est un des meilleurs alliés du régime. Les bienfaits du thé sont nombreux. En effet, de nombreuse études ont prouvé que le thé vert avait des effets bénéfiques sur le métabolisme et la perte de poids.

OU

  • Du café vert. Le café vert est une sorte de café très peu connue. Il s’agit en réalité d’une graine de caféier qui est arrivée à maturité. Véritablement, le café vert est non torréfié. En effet, les graines sont simplement exposées à la chaleur afin que les arômes s’en dégage. Enfin, il est simplement moulu avant consommation.

Peu importe la boisson que vous choisirez, il est nécessaire de ne pas y ajouter de sucre pour être en accord avec le régime Dash.

  • Un fruit (ex : une pomme).
  • Du pain complet accompagné d’un yaourt au lait de brebis. Vous pourrez y ajouter du miel et quelques amandes.

Déjeuner

  • Une salade de mâche. Ajoutez-y quelques noix ainsi qu’une vinaigrette maison.
  • Une soupe aux 7 légumes. Découpez tous les légumes en morceaux. Faites les revenir dans le sel, le poivre et les aromates. Une fois les ingrédients bien dorés, recouvrez votre préparation d’eau et laissez cuire à feu doux.Vérifiez régulièrement l’avancez de la cuisson des différents légumes.
  • Un yaourt.
  • Un fruit.

Collation

  • Une dizaine d’amandes.

OU

  • Quelques carrés de chocolat noir.

Dîner

  • Un filet de poisson cuit sans matière grasse.
  • Des haricots verts poêlés.
  • Un fromage blanc 0%.
  • Un fruit OU une compote de fruit fait maison.

Menu n°10

Petit-Déjeuner

  • Une infusion. Vous disposez d’un choix presque infini d’infusion. Sachez également que la verveine et la camomille sont très recommandées dans les régimes minceur. Par ailleurs, il vous est également possible de réaliser vos propres infusions.
  • Un fromage blanc. Vous pouvez y saupoudrer de la cannelle et y ajouter quelques graines de chia. Celles-ci sont très bonnes pour la santé et vivement recommandées.
  • Quelques tranche de pain au levain.
  • Un fruit (ex : un agrume) OU un jus de fruits maison.

Déjeuner

  • Une salade composée. Toutes les sortes de salade sont les bienvenues ! Vous pouvez y ajouter des crudités afin de lui donner un aspect plus appétissant. Question assaisonnement, inutile de vous dire que seule les vinaigrettes maison sont acceptées. En effet, un peu d’huile d’olive, du citron, quelques aromates et le tour est joué !
  • Du poulet grillé. N’oubliez pas que les matières grasses sont à bannir du régime Dash. Autrement dit, vous devrez preuve d’ingéniosité pour faire cuire votre viande. Pensez également aux aromates pour parfumer votre viande.
  • Une tranche de pain au levain avec du fromage de chèvre.
  • Un fruit.

Collation

  • Une dizaine d’amandes.

OU

  • Quelques carrés de chocolat noir.

Dîner

  • Une soupe d’asperges. Épluchez les asperges et réservez les pointes pour après. Mélangez dans une casserole le beurre, la farine et l’eau chaude. Jetez-y les asperges une fois que le mélange ait pris forme. Assaisonnez à votre goût et laissez cuire durant 30min. Ainsi, une fois les asperges cuites, mixer le tout et ajoutez y le jaune d’œuf et les pointes.
  • Un fromage blanc.
  • Une salade de fruits.

Un dernier mot sur le régime Dash

La patience mène à bien, la précipitation à rien ! Il s’agit là d’une notion relative à chacun. La patience est une vertu dont il est nécessaire de s’armer lorsque l’on désire d’entreprendre un régime. Comme nous l’avons vu, le régime Dash ne dispose pas réellement d’une fin. En effet, il est possible d’adapter le régime Dash à son mode de vie quotidien. Le régime Dash s’adressait en premier lieu aux hypertendus. Après des études poussés sur la question, les chercheurs se sont rendus compte qu’il pouvait également faire office de régime minceur.

En revanche, pour ceux qui souhaitent simplement entreprendre le régime Dash pendant une période déterminée, voici un conseil. Il vous sera impossible de réussir le régime Dash si vous vous montrez impatient. En effet, les organismes sont tous différents. De ce fait, ceux-ci ne régissent pas de la même manière à un changement de mode de vie. Ainsi, quelque soit le régime pour lequel vous opterez, il bouleversera plus ou moins votre quotidien. De ce fait, les effets de votre programme ne seront peut être pas au rendez-vous immédiatement après avoir commencé, ce qui est normal. Laissez donc votre organisme s’y adapter !


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